筋トレ、HMB、呼吸、負荷

目的に合った食事の摂り方を知ろう

「食事にも目を向けてみましょう!」


 

あなたは今、痩せたいのかそれとも筋肉量をただアップさせたいのか、はたまた両方を実現させたいのか。


 

 ダイエットをするならば食事制限をする、筋肉をつけたいから沢山食べる。単純に考えてしまいがちな食事ですが、その目的によって食べるべき食材や控えるべき成分というのは、なんとなくでしか分かっていない方がほとんどだと思います。

だからといって、専門的な知識を得ようとする必要性もあまり無いと私は考えます。ならば何を重要視すべきか?
私は、食事の摂り方にポイントをおいて考えてみることが大切だと思います。

もちろん、多少は勉強して知識を得ておくことも大切です。「糖質は控えようとか、炭水化物をカットする。」とか考えるならば、甘いものはだめだなとか、米は炭水化物だから食べないようにしようとか、それぐらいの程度でぜんぜん大丈夫だということです。


まずは時間」

 

 では、食事の摂り方とはなんぞや?ということになりますが、それは朝昼晩と一日3食の食事を頂くわけですが、食事をする時間にポイントをあててみます。

食間は最低でも3時間は空けたいところです。お昼ごはんは平日働いている方ならば、だいたい12時から休憩ですよね、そこから計算すると朝ごはんは9時前までに、夕飯は16時以降というのがベースになります。

流動的なお仕事をされていて、休憩時間がまちまちな方も、インターバルは3時間以上ということを頭にいれておけば問題ないということです。

そして夕飯は、就寝の3時間前までに摂るという事です。これはダイエットをしたことある方なら誰でも知っているところでしょうか。理由は、体内の消化活動がおやすみになる睡眠時は脂肪を蓄えやすくなってしまうからです。


 

「よく噛みましょう」

 

日々の生活の中で、ゆっくりと食事に時間をかけることは難しい時代ではありますが、栄養を効率よく吸収する為、体内で消化しやすくするためにも、ひとつひとつの食材をよく噛んで食べるようにしたいです。
よく噛んで頂く事で満腹中枢を高め、食べすぎを防ぐことにもなります。

大好物をがっつきたくなる気持ちはわかりますが、食材のうまみを堪能する為にもじっくりと時間をかけ、美味しく頂く努力をしましょう。


 

 

「食事前後の運動」

 

ダイエットにしろ筋トレにしろ、食事前後に行うトレーニングが効果を上げるという事は事実です。
ということは、トレーニング前後に頂く食事がとても重要になるということ、ダイエット、筋トレそれぞれに有効的な栄養素を摂ることによって効果が出やすくなるというところにポイントがあります。

 まず、ダイエットならば脂肪の燃焼を促進させてくれる成分を多く含んだメニューを考えるということになります。筋トレならば、筋肉の分解を防いで、筋肉の成長を促進してくれる成分を含んだメニューといった感じでしょうか。

 

 そして食事を採るタイミングもダイエットと筋トレでは違ってきます。

 

 ダイエットならば、軽いトレーニング直後に食事を採ることで、食欲が抑えられて食べすぎを防いでくれます。
食後の運動は、2時間程度空けてランニングやウォーキングなど、脂肪燃焼を促進させる運動を30分以上は行いたいところです。

 筋トレならば、食前はトレーニングのエネルギー源(トレーニング効果を高めるものも含む)となるものを、最低でも30分以上前には摂っておくことが大事です。
さらに食後に、筋肉細胞生成の要となるたんぱく質を多く含んだ食事を、なるべく時間を空けずに頂くこと。


 

「食事回数の調整」

 

食事の回数にも目をあててみましょう。基本は朝昼晩の3食になるわけですが、ダイエット期間中は夕食を摂らない、または軽いメニューにする。野菜ジュースやスムージーなどで済ませるとかです。
一日2.0食~2.5食程度に抑えるのがベストではないでしょうか。

 ダイエットの場合、元々食事の量を制限することにはなるのですが、あまり無茶な制限はストレスが溜まってイライラしたり、途中で嫌になり止めてしまう原因にもなりかねません。
ですから、3食のうち1食を制限して他2食は普通どおりに頂くほうが長続きするでしょう。ダイエットだからといって必要な栄養素までカットしてしまうとなると、健康を害するおそれも出てくるわけですから無理はやめておきましょう。

筋トレの場合は逆に回数が増えることになります。上記の項で触れたとおり、トレーニング前後に食事やサプリ、プロテインなどのエネルギー源をとる形になりますから、必然と回数は増える計算になります。

 一日に1回トレーニングするというスタイルならば、4回食事を採る計算になります。
とにかく体を大きくしたい、効果をあげたいという方の中には寝る前や小腹が空いたりした時に、プロテインバーやささみスティック、ソイクッキーなどを頂いているという例もあるようです。
間食を食事の回数にカウントしたとすれば、一日8食以上になるというツワモノすら存在するようです。

 


 

 

 

「からだがよろこぶメニューで」

 

最後になりますが、食事はやっぱり楽しんで頂く事が大切です。まずは美味しいもの、笑顔になれるもの、元気が湧く様なもの、とにかく体や心を豊かにしてくれるメニューを考えてみましょう。

 好きなものだけ食べるということは、心や脳には優しいのですが肉体にとっては優しいとは限りません。
逆に体の為だからといって、栄養価の高いものばかり食べる(なかには苦手な食材があったり)というのも、気持ちを無視しているようで心に悪そうです。

 ですから、栄養バランスをとりながら好きな物も食べていくというスタイルを研究することが大事です。
そうして考えられたメニューを、感謝の気持ちを込めて美味しく頂きましょう。

時には贅沢に、自分の好きな物を好きなだけ食べれるご褒美の日なんてものも設定しておくのも良いかもしれませんね。
ただし、日頃からダイエットやトレーニングを頑張っているということが前提にはなりますが(笑)

 もちろん食べ過ぎはだめですよ、基本腹八分か六分で抑えているわけですから、急にたくさんの量を頂いたら胃や腸がビックリしてしまいますから、からだを壊す原因にもなりますんで、ほどほどでお願いします。

 

 

トレーニングウェアやシューズを買ってその気になろう

「 まずはかたちから入ることが大事!」

 

  と何かを始める時によく耳にする言葉ですが、それはダイエットや筋トレを行う場合にもあてはまります。気持ちの切り替えとして有効ですし、なによりその気になれるので、トレーニングにも熱が入るというもの。

 そこでぜひ揃えてもらいたいのが、トレーニングウェアトレーニングシューズです。
まずは道具やマシンではないの?と思われるかもしれませんが、順番的にはウェアやシューズが先のほうが私的にはいいと思います。


 

 

 なぜ宇宙服?と思われた方、正解です。

 宇宙には宇宙服、柔道には柔道着、調理にはエプロンや調理帽といったように、それぞれの用途にあった服装というのがあります。

 その形状や素材にしているのには理由があるからですよね、スポーツの各種目で半袖や長袖や薄手厚手があるように、それぞれの体の動きのサポートや快適性(体温調節など)、あとは体の各所の保護、怪我や事故を防ぐ為にきちんと考えられて作られているわけです。

  ですから、トレーニングウェアにも様々なジャンルに対応したものがあります。ランニングシューズや関節をサポートするシャツやタイツなどが分かりやすい例ですね。

 


 

 トレーニングするということは、からだに多少の負担をかけるということです。」

 

 

   ↑上の絵を見てください。この方には何処に負担があるでしょうか?そして必要なトレーニングギアはなんでしょうか?

 💡 少し考えてみましょう。

 

 

  この方に必要なのは、まずはシューズですよね。足元がどんな状態かで選ぶシューズは変わると思いますが、とりあえず滑らないようにすることと、踏ん張る力が入りやすいようにすること、そして何かを踏んで怪我をしないように最低限靴は履きますよね。

  あとは、膝サポーターにグリップ機能が良好なグローブ、上着は厚手で破れにくいものを選びたいです。できれば頭の保護にヘルメットも欲しいかなーと思います。

せっかくトレーニングをして体を強く逞しくしようとしているのに、怪我なんかをしてトレーニングが出来ないなんてことにはならないようにしなければ本末転倒です。逆にやる気も落ちて体力も落ちてなんてことになりかねません。

 トレーニング中に無理をしないことは勿論ですが、トレーニング前の準備体操やストレッチ、トレーニング後にもストレッチや水分補給等のケアに力を注ぎましょう。

 


 

ファッションアイテムの1つとしてもGOOD!

 

最近は、スポーツウェアもかなりカラフルでお洒落な物が多いです。特にレディースはデザインも豊富で選ぶのが大変なんじゃないかと思うほどです。
オシャレ着を買いにいく感覚で、スポーツ専門店に遊びに行ってみてください。きっと楽しいはずですから。

 ランニングシューズなんかも、こんなに派手なの?とビックリするはずです。
オシャレなウェアやシューズをゲットして、楽しくトレーニングしましょう。友人や家族、仲間とファッションを競い合うのもいいですね。

 


 

楽しくトレーニングできるように工夫していくのも、トレーニングを続けていく上で大事なことだと、私は考えます。

 

 

プロのスポーツ選手だってウェアやギアにはこだわります、ファッション性だって意識しています。それは自分のテンションを上げるため、気分が良いと集中力が増すといった効果の裏づけがあるからです。
けっしてお洒落の為だけではなく、良い結果を出したいからやれることは全てやっている感じでしょう。カッコつけているだけではないのです。

そして一緒にトレーニングする仲間や友人がいれば、楽しいし達成感や喜びを共有できるというメリットがあります。
約束や予定をお互いに立てあうことによって、サボり癖も無くなります(笑)。

 ひとりでトレーニングということになると、どうしても根性とか努力、我慢といったようなスポ根魂という感じになってしまいます。
ですから、何人かでグループを作ってサークル活動的な軽いノリでトレーニングする環境を整えたいですね。
あまり遊びに近くなりすぎるのも良くないと思いますが、あくまでトレーニングを楽しむことを前提でやっていけばいいと思います。

 何か目標を達成した時(何キロ痩せたとか)、誰かの誕生日とかはお祝いがてら祝賀会という名目で、トレーニング後に必ずトレーニング後に食事会やパーティだってありでしょう。

新作のウェアが出た時なんかには、みんなで集まってスポーツウェアファッションショーとか開催するのも面白いかもしれません。


 

時短トレーニングで筋トレ、ダイエットを加速。

 

 「仕事に家事に、なにかと忙しい日々の中で、トレーニングにかける時間を作るのはなかなか難しいんだよね。」

 「本当ならジムに行ったりして、じっくりと本格的にトレーニングをしたいと思っているが、そんな暇が無い。」


  そういった悩みや問題を解決すべく、今回はトレーニングにかける時間を短縮しても、効果は最大限にというとても素晴らしく一石二鳥的トレーニング法、時短トレーニングをご紹介します。

     

「 それは、ながらトレーニングです。」

 ながらということは、何か別のことをやりながらトレーニングも行うという方法です。料理をつくっているとき、洗濯をしているとき、テレビを観ているとき。

 日々の生活の中で、じっとしていることがまずないのが現実です。たしかにテレビを観ているときなんかは、体は動いていませんから、じっとしている状態です。

しかし、そんな時ですらトレーニングになる画期的な方法があります。

      それは、

【SIXPAD(シックスパッド)】

 を使うことです。

シックスパッドに限らず、EMSならそれは可能ですが、信頼度においてはシックスパッドが1番です。

今は、CMなどで放送されて一般の方にも知れ渡っていることと思いますが、それ以前の時期にわたしは購入していますが、とても効果があるようです。

 あるようですというのは、私が使用しているのではなく、父母へのプレゼントとして購入しました。

実際に使用した感想を聞いてみたのですが、「自分が動かなくていいから楽だ」とのことです(笑)。もう70歳を越える父と母ですが、家事をこなすことも買い物に出かけることも一苦労だし、とにかく疲れるから大変だよと、会う度に言っています。

効果のほうはどうかと聞きましたところ、筋肉痛にはなったとのことです。毎日するのはきついけど、2、3日すると体が軽くなった感じがして、動くことからだを動かすということが楽になったと言っていましたね。

 

 結論として、筋肉量アップにつながりダイエットにも効果を発揮したということです。

 

一日15分から20分程度、テレビを観たり新聞や広告を見たりする時間に、マシンを装着するだけという誰にでも出来る簡単で楽なトレーニング法だと思いませんか?

 

シックスパッド公式サイトはこちらからどうぞ

【SIXPAD(シックスパッド)】


 

 本格的な時短トレーニングに、「TUT」という方法があります。

 こちらは、1つの動作に時間をかけて筋肉に負荷を掛け続けるというトレーニング法です。一回の腕立て伏せにかける時間を20秒から30秒に設定するというように、筋肉が悲鳴をあげるポイントでどれだけ我慢して負荷を掛け続け、とにかくゆっくりと時間をかけて動作します。

 たった1回でもかなりきついです。
最近ではメジャーなトレーニング法ですね。自重を使ってトレーニングするので自宅でも出来ます。自分との戦いになります。精神力勝負かもしれないですね。

「大事なのは、筋肥大。 疲労困憊状態になるまでの忍耐力が必要です。甘えは許されません。」

 

 そして、時短トレーニング最強のメソッド、

「HIIT]

 こちらは、トレーニング⇒休憩⇒トレーニング⇒休憩⇒トレーニングといったように、短いスパンでトレーニングと休憩を交互にとっていくインターバルトレーニングです。
アメリカで10年以上も前からあるトレーニング法で最近日本でもメジャーになりつつあります。

そのHIITの中でも最強で、時短トレーニングなのがTABATAトレーニング」。

このトレーニング法のポイントは、最大酸素摂取量100%を超えて170%まで高めるところにあります。そうすることで、自身の最大酸素摂取量がアップし、心臓が送り出す血液量もUP!

 すると、自身の限界を超えた肉体を手にすることが出来るというもの。トレーニングのハードルがあがり、どんなハードワークにも対応できるようになるという。

実際のトレーニングの仕方なんですが、異なる8つのトレーニングメニューをそれぞれインターバルをいれてこなしていくという、一見するとシンプルで簡単そうに思えます。

1つの種目を20秒間全力で行い、10秒間の休憩、そして次の種目を20秒間全力でこなし、10秒休憩。

 私も実際にやってみましたが、かなりきついです。最後までこなすことが出来ませんでした。
息が続かないというか、10秒のインターバルで次の種目に移っても20秒間全力で続けられないです。5種目めでダウンです。頭がクラクラして危険すら感じました。

 酸素が足りていないことが明確に分かりました。

 


最後になりますが、

 本格的な時短トレーニング方法は、初心者や素人にとってはむずかしいと思います。
ましてや、基礎体力などが備わっていない肉体でそれを行うのは少し危険です。ちゃんとジムなんかで指導を受けながら自分の限界に挑戦するなら話は分かるのですが。

 まずは、自分で出来る範囲のトレーニングをしっかりとこなしていくことが大事ですね。

そして目標を達成できるまで継続すること、この継続させるということが難しいんですよね。自分でからだを動かすことがめんどくさくなるからですね。

仕事から帰って来て疲れているから、行動に移す気力が無い。なんてことになりがちです。

ですからマシンの力を借りて、鍛えてもらいましょう。
自分は他にやりたいことやテレビでも観てボーとしててもOKですから。




本気で痩せたいなら、はじめの一歩(漫画)を読め!

 

 「本気で痩せたいなら、はじめの一歩「漫画」を読め!」

 なんて生意気なことを言ってしまいましたが、これはある意味事実です。

なぜなら、この「はじめの一歩」という漫画は、ボクシングの話で試合前のトレーニングの描写やモチベーションを保つ為にやるべき努力を描いてあります。

 そしてとても感動的なストーリー性に惹きこまれてしまいます。読んだ後に、よし!頑張るぞという気持ちにさせてくれます。
案外女性の方でも楽しく読めますし、心に響くものがありトレーニングに巳が入るかもしれません。

 ここで私が言いたいのは、はじめの一歩を読めば痩せますということではなく、なにか参考になったりモチベーションの維持に繋がる物を見つけておきましょうということです。

 部活動や受験勉強なんかでもそうですが、夢や目標だけで気持ちや集中力を持続させるのには限界があります。なにか心の支えや糧となるものが必要になってきます。

 

 そういったときに、自分のやる気を奮い立たせてくれる作品を手元に置いておきたいものです。

 何でもいいと思います、別にスポーツ系の作品でなくても、気分をリフレッシュさせてくれるものでもいいですし、とにかく笑えてストレス解消になり、一度気持ちをリセットして再スタートというのも良いのではないでしょうか。

 とにかくなにか見つけてみてください。

私がお勧めしたい作品をいくつかあげておきますね。


1 あしたのジョー

 定番のボクシングアニメですね。女性にはあまりおすすめ出来ませんが(笑)。男なら立ち上がれよ!という感じでしょうか。

2 はじめの一歩

 すいません、これもボクシングものです。しかし笑いありドラマありととても楽しめる作品なのでおすすめです。117巻まで出ており、いまだ連載中です。ひじょうに息の長い作品なんで、トレーニングを継続させたいあなたにピッタリです。

3 ロッキー

 ごめんなさい、またまたボクシングものです。こちらは、映画ですね。サウンドトラックもやる気にさせてくれるあの感じがとてもいいですね。こちらもシリーズものなんで、モチベーションを維持してくれること間違いなしです。友のために闘うとか自分の為ではなく、誰かのためにという目的があるというところも、気持ちが入りますね。

4 タッチ

 これは一応野球漫画です。しかし恋愛系でもあります。そして亡くなってしまった弟の夢を追いかけるという素晴らしい作品です。学生に戻った感じで読むとはまります。

5 スラムダンク

 バスケットの話です。ヤンキーが好きな子にかっこいいとこ魅せたくてバスケを始めるという、なんとも動機が不純でいかんですが、とにかく面白い作品です。

6 アルマゲドン

 とにかく泣けます。これは、トレーニングがんばるぞ的なものは無いのですが、おれがヒーローになってやるというような感じですかね。
わたしはこの映画を、気持ちをリセットしたい時、思い切り泣きたい時に必ず観ます。そして絶対に泣きます、もう10回は見てると思いますが、毎回泣けます。


 あくまで私の主観で選んだものなんで、心に響くかどうかは人によってまちまちだと思います。ですから今までに見たことのある映画やドラマ、漫画やアニメ、小説なんかも良いと思います。

「これだ!」と思う作品をぜひ探し当ててください。

そして、

 再度、モチベーションを高めて、気持ちを入れなおして、トレーニングにちからを注いでいきましょう!

 今すぐトレーニングを再開して、ダイエット&筋トレを加速させていきましょう!もちろんトレーニングのお供にHMBを忘れずにね。

スタイルアップが目的なら、部位を意識。

 

もうすぐ夏がやって来ます、薄着になったりプールや海水浴で水着を着たり、体のラインがもろに分かる季節でもあります。でも、太ってしまってこのままじゃやばい、他人に見られたくない体型になってしまっている。

女性のみならず男性も、少なからず自分の体型は気になるところでしょう。
ダイエットや筋トレをする目的が、スタイルを良くしたい、かっこいい服が着てみたいからという理由の方も多いと思います。

自分の理想の体型に少しでも近づけるべく、トレーニングを加速させていきましょう!

そこで、理想の体型を目指すにあたって重要なことがあります。

 

 まずは、自分のからだを客観視して分析してみること。

全身を鏡で見て、自分がどういう体型なのかを確認してみます。おなか周りが出ている、上半身が太っている、下半身が太っている、逆に腕が細すぎる、肩幅が狭い、胸板が薄いなどと細かく部位ごとに確認していきます。また、とにかく太りすぎだと認識できたなら、体重はどれくらいあるかを知る為に体重計に乗ってみましょう。

 

、 そして、その気になる部分をどうするのかを考える。

おなかが出ているから凹まそう、腕が細いから太くしたい、全体的に太っているから引き締めたいなどと今後のトレーニングプランを考えていきます。おなかを凹ますには腹筋運動、腕を太くするからダンベル、腕立て伏せというように行うべきトレーニング方法をメモするなり、紙に書き出してみます。

 

、 トレーニング(ダイエット)計画表を作成する

行うべきトレーニングのメニューが決まったら、期日を定めて、達成できるようにスケジュールを立てていきます。三日坊主になるのを防ぐ為にも、二日以上は空けない日程を組んでください。
家庭内で出来る運動なら、回数を減らすなどして毎日取り組めるように工夫しましょう。

 

、 理想像を明確にする。

なんとなくイメージするのではなく、あの人の体型になりたいというように具体的な理想像があれば、自分の目に脳にその体型をインプットして、自然とトレーニングにも力が入ります。そして集中して鍛えるべきポイントもわかりやすくなります。

芸能人やモデル、プロアスリート選手の画像を参考にして、いつでも見れる状態にしておくと良いと思います。
聞いたこともあるかと思いますが、イメージトレーニングは本当に大事で、無意識にその体型に近づけるように脳が働きかけてくれるようになり、実際にその体型に近づいていきます。

一日一種目だけでもいい。

日々行うトレーニングなんですが、無理してたくさんのメニューをこなす必要はありません

長い年月、本格的にトレーニングをやってきて肉体が出来上がっている人ならば、ひとつのメニューだけでは物足りないかもしれません。
ですが、そんな方でもトレーニングにかける負荷を上げてやる事で、無駄に長い時間をトレーニングにさくことなく効率的に効果をあげることが出来ます。

ならばトレーニングを開始して間もない初心者の方が、いくつものトレーニングに耐えられるだけの体力があるでしょうか?

答えはNOです。

三日坊主にならないためにも、嫌にならない程度の軽いメニューからはじめることが、継続させる鍵となります。
だから、極端な話、一日一種目。今日は腕立て伏せ、明日はスクワット。回数も10回でいい。
くらいの気持ちで行うと、とても気が楽になります。

ポイントはひとつ!

とにかくゆっくりと行うことです。呼吸を意識して、きついポイントでさらに時間をかけて、負荷を与えてやる。

一回の腕立て伏せなら、20秒くらいかけて行うようなイメージです、いちばん沈んだところで止めるくらいの勢いです。そこで一時耐えてから、またゆっくりと状態を起こす感じですかね。

試してみてください!

HMBを使う前に、まずは計画から立ててみよう。

さあ、夏に向けてダイエット、筋トレをやるぞと気持ちが入ったあなたが、まずやるべきことは計画を立てる事です。

HMBを使用すれば、たしかに簡単に楽して結果を出せるかもしれません。しかしそれはきちんと明確に自分がどうなりたいかというヴィジョンがなければ達成することは難しいでしょう。

あなたが、いつまでに何キロ痩せたいとか、ウエストをどれくらい絞りたいという具体的な数字が無いのであれば、そのダイエットは成功しません。

日々の行動がともなってこないのです。

目標を数値化して、期間を定めて、細かく設定を施し、日々の成果が見えるようにしていかないと、モチベーションを保つことは困難になってきます。

今までダイエットで失敗してきた方のほとんどが、無計画でしかも極端なやりかたをしてきた傾向があります。

たとえば、3日間食事を採らなかったとか、毎日走ろうと、2日連続で実行したが3日目に筋肉痛で断念。

どう考えても無理があります。ランニングに関して言えば毎日走る分に問題はありません。ここで問題なのは筋肉痛です。

普段運動をしていない人が、急に走って筋肉痛になることはよくあることです。

始めたばかりですから、ダイエットするぞという気持ちや意識が高いので、少し無理をしがちです。長い距離をいきなり走ったり、力が入りすぎて体に負荷が大きくかかってしまい、最悪怪我をしたり、疲労が溜まりすぎて、体調を崩すといった問題が起きてしまう可能性は十分にあります。

ですから、計画をしっかりとたてましょうよということです。

無理の無い、今のあなたの健康状態、体力を考慮した上でのトレーニングメニューやスケジュールをつくっていきましょう。

そのうえで、結果を出しやすいHMBサプリメントを有効にかつようしていきましょう!

では、何ヵ月後の理想的な自分を想像して、計画を練ってみてください。